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  • 2015/11/09

バーベルスクワットのやり方

鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大殿筋
・脊柱起立筋

バーベルスクワットの手順
1.パワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握る。
2.首の付け根付近にバーベルを載せ、直立してラックからラックからバーベルを外す。
3.両足は肩幅程度に開き足先を少し外側に向ける。
4.背筋を伸ばし、顔を正面に向ける。真正面の鏡を見る。
5.太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とし、両膝を伸ばして4のポーズで1回。

ワンポイントアドバイス
・ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと!
・膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
・膝を曲げる角度が大きいほど膝の負担も大きくなるので慎重に行う
・高負荷で行うならパワーベルトは必須
・10回×3セットで限界となる重量で行う。

バーベルスクワットの効果
正しいフォームで行えば、下半身をメインに、大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)、おしりの筋肉など大きな筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適である。
また、下半身のみでなく、体幹や背筋をはじめとした全身の筋肉もフル稼働させる複合種目でもあります。
日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので、日頃の健康維持にも最適である。

バーベルスクワットのバリエーション
・ハーフスクワット(膝を90度に曲げる)
 大殿筋やハムストリングスの負荷がパラレルより弱くなるが大腿四頭筋に強い負荷がかかる
・パラレル(太ももが水平になるまで膝を曲げる)
 大腿四頭筋や大殿筋がメインでハムストリングスにも負荷がかかるスクワットの基本型
・フル(太ももが水平より低くなるまで膝を曲げる)
 大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスにバランス良く負荷がかかる万能型
・フルボトム(太ももがふくらはぎに付くまで膝を曲げる)
 大腿四頭筋の負荷がフルより弱くなるが大殿筋やハムストリングスに強い負荷がかかる


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