goTop

TOP お知らせ一覧 記事詳細 [ 全て ]
  • 2015/11/09

ランジのやり方

鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋

ランジの手順
1.肩幅より少し狭いスタンスで立ち、顔を真正面に向けて力を抜いて胸を張る。
2.息を吸って止め、片足を大きく前に踏み出し、大腿が床と並行になるくらいまで腰を沈めていく。
3.この時、踏み出す足の膝がつま先より前へ出ないように。背筋も伸ばして。
4.大臀筋やハムストリングスが十分にストレッチされるのを感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ元の姿勢に戻る。
5.踏み出す足を左右交互にして234を繰り返す。

ワンポイントアドバイス
・上体をなるべく前傾させずに行う
・膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
・踏み出す距離が短いほど大腿四頭筋に、長いほどハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
・ダンベル等を両手に持って行う

ランジの効果
下半身は全身の筋肉の7割にあたり、それを鍛えることによるダイエット効果が期待できる。同じ下半身種目スクワットと比較し、腰に負担がかかり難いのでおすすめ。

ランジのバリエーション
・バックランジ
 踏み出す足を後ろへ。尻の筋肉を集中的に刺激する。
・サイドランジ
 踏み出す足を横へ。内もものシェイプアップに効果的。
・ウォーキングランジ
 腹筋、腸腰筋も意識して、脚の入れ替え時に片脚立ちとなるため、体幹とバランス感覚を鍛えることができる。


前の記事

次の記事